비타민 B9(엽산/엽산) 알아보기

작성자: Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES | 2023년 5월 18일

B 복합군에 대한 리뷰에서 마지막에서 두 번째 비타민 B는 비타민 B9입니다. 이 비타민은 다른 B 복합체 사촌과 다른 역할을 합니다. 더 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요!

비타민 B9는 아마도 엽산(folate) 또는 엽산(folic acid)으로 더 일반적으로 알려져 있을 것입니다. 엽산과 엽산의 차이점은 무엇입니까? 엽산은 식품에서 자연적으로 발생하는 비타민 B9 형태입니다. 엽산을 식품과 보충제에 첨가하면 엽산 형태가 됩니다. 실제로 엽산은 음식에서 엽산보다 더 잘 흡수됩니다.

국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국(ODS)에 따르면 DNA와 RNA를 만드는 데 엽산이 필요하다고 합니다. 이 비타민은 또한 단백질 대사에 중요한 역할을 하며 비타민 B6 및 B12와 함께 호모시스테인을 분해하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인은 다량 섭취하면 해로울 수 있는 아미노산입니다. 예를 들어 심장병과 관련이 있습니다. 엽산의 다른 기능은 다음과 같습니다.

선천적 결함의 위험을 줄이려면 임산부가 매일 600mcg를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 연구에 따르면 임신 전과 임신 초기에 엽산 보충제를 복용하는 여성은 신경관 결손이 있는 아이를 낳을 위험을 72%~100% 줄일 수 있습니다.

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30개의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에 따르면 엽산 보충은 뇌졸중 위험을 10% 낮추고 전체 심장 질환 위험을 4% 낮추는 것으로 나타났습니다. 혈중 엽산 수치가 낮고 심장병이 없는 사람들에게서 가장 큰 이점이 나타났습니다.

일부 관찰 연구에 따르면 최소 15년 동안 음식을 통해 평균보다 많은 양의 엽산을 섭취하거나 보충제를 통해 엽산을 섭취한 사람들은 대장암과 유방암에 걸릴 위험이 더 낮을 가능성이 더 높습니다. 흥미롭게도 2007년에 발표된 연구에서는 엽산 강화(즉, 식품에 첨가된 엽산)가 대장암 위험을 약간 증가시킬 수 있음을 나타냈습니다. 그러나 Harvard TH Chan 공중 보건 학교의 The Nutrition Source에 따르면 이러한 증가에 대한 한 가지 설명은 대장 내시경 검사의 광범위한 사용으로 인해 결장 및 직장에 존재하는 종양을 더 잘 발견할 수 있다는 것입니다. 전반적으로, 엽산이나 엽산 섭취량이 많을수록 결장암과 유방암의 위험이 낮아진다는 증거가 있습니다.

엽산은 다양한 식품에서 발견됩니다. 1998년에 FDA는 신경관 결함의 위험을 줄이기 위해 식품 제조업체에 강화 빵, 시리얼, 밀가루, 파스타, 쌀 및 기타 곡물 제품에 100g당 140mcg의 엽산을 첨가하도록 요구하기 시작했습니다. 그렇게 하면 평균 엽산 섭취량이 하루 약 100mcg 증가하는 데 도움이 되었습니다.

엽산의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

엽산은 종합비타민, 산전 비타민, B 복합 보충제, 엽산만 함유한 보충제에서 발견됩니다. ODS에 따르면 일반적인 복용량은 성인용 보충제의 경우 680~1360mcg DFE(식이 엽산 등가물)이고 어린이 종합 비타민제의 경우 340~680mcg DFE입니다.

엽산의 일일 권장량은 다음과 같습니다:

엽산은 너무 많은 음식에서 발견되기 때문에 결핍이 발생하는 경우는 드뭅니다. 엽산 결핍은 일반적으로 잘못된 식습관, 알코올 중독, 흡수 장애로 인한 다른 영양 결핍과 함께 ​​발생합니다.

엽산 결핍의 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다:

식품 공급원의 엽산 독성은 매우 드뭅니다. 그러나 엽산(보충제)의 경우 상한선은 성인의 경우 1,000mcg입니다. 이는 종종 빈혈을 역전시키기 위해 다량의 엽산을 섭취하면 비타민 B12 결핍을 가릴 수 있기 때문입니다. 비타민 B12 결핍은 뇌, 척수 및 신경에 영구적인 손상을 초래할 수 있습니다.

일반적인 종합비타민 보충제에 함유된 엽산의 양은 해를 끼칠 만큼 높지 않습니다.